Cum să-ți reconstruiești microbiomul cu specii pierdute – iaurt de casă cu L. reuteri, L. rhamnosus și B. infantis

Actualizat la 17 august 2025

Rețetă: Prepară-ți propriul iaurt cu L. reuteri, L. rhamnosus și B. infantis

De asemenea, potrivit pentru persoanele cu intoleranță la lactoză (vezi notele de mai jos)

Ingrediente (pentru aproximativ 1 litru de iaurt)

• 4 capsule L. reuteri (5 miliarde CFU fiecare)
• 2 capsule L. rhamnosus (10 miliarde CFU fiecare)
• 2 capsule B. infantis (1 miliard CFU fiecare)
• 1 lingură de inulină (alternativ: GOS sau XOS pentru cei cu intoleranță la fructoză)
• 1 litru de lapte integral (organic), 3,8% grăsime, tratat la temperatură ultra-înaltă și omogenizat (UHT) sau lapte stabil la raft
• Cu cât conținutul de grăsime este mai mare, cu atât iaurtul este mai gros

Notă

• 1 capsulă de L. reuteri = cel puțin 5 × 10⁹ CFU (unități formatoare de colonii)
• CFU este o unitate care indică câte microorganisme vii sunt prezente într-o preparare

Ghid pentru lapte și temperatură

• Nu folosi lapte proaspăt deoarece nu este steril și nu poate susține perioade lungi de fermentare
• Lapte UHT este ideal deoarece este steril și gata de utilizare
• Lapte trebuie să fie la temperatura camerei sau încălzit ușor într-o baie de apă până la aproximativ 38 °C (100 °F).

Evită temperaturile mai ridicate deoarece probioticele încep să se deterioreze în jur de 44 °C

Pregătire

1. Deschide toate cele 8 capsule și toarnă pudra într-un bol mic
2. Adaugă 1 lingură de inulină per litru de lapte pentru a susține creșterea bacteriană
Pentru persoanele cu intoleranță la fructoză, GOS sau XOS sunt alternative bune
3. Adaugă 2 linguri de lapte în bol și amestecă bine până devine omogen
4. Adaugă restul de lapte și amestecă bine
5. Toarnă amestecul într-un recipient sigur pentru fermentare, cum ar fi un borcan de sticlă
6. Pune recipientul într-un aparat de iaurt, setează-l la 38 °C (100 °F) și lasă-l să fermenteze timp de 36 de ore

Din al doilea lot înainte, folosiți 2 linguri de iaurt din lotul anterior ca starter

Pregătiți primul lot cu capsulele de bacterii.

Din al doilea lot înainte, folosiți 2 linguri de iaurt din lotul anterior ca starter. Acest lucru se aplică și dacă primul lot este încă subțire sau nu este perfect ferm. Folosiți-l ca starter atât timp cât miroase proaspăt, are un gust ușor acrișor și nu prezintă semne de alterare, fără mucegai, fără decolorări neobișnuite și fără miros puternic.

La fiecare 1 litru de lapte

• 2 linguri de iaurt din lotul anterior

• 1 lingură de inulină

• 1 litru de lapte UHT sau lapte integral omogenizat tratat termic ultra

Cum se face

1. Puneți 2 linguri de iaurt din lotul anterior într-un bol mic.

2. Adăugați 1 lingură de inulină și amestecați cu 2 linguri de lapte până devine omogen, fără cocoloașe.

3. Amestecați laptele rămas și amestecați bine.

4. Turnați amestecul într-un recipient sigur pentru fermentare și plasați-l în aparatul de iaurt.

5. Fermentați la 38 °C 100 °F timp de 36 de ore.

Notă Inulina este hrana pentru culturi. Adăugați 1 lingură de inulină la fiecare litru de lapte pentru fiecare lot.

Dacă aveți întrebări, trimiteți un e-mail la team@tramunquiero.com sau folosiți formularul nostru de contact.

De ce 36 de ore

Această durată este bazată științific
L. reuteri se dublează aproximativ la fiecare 3 ore
În peste 36 de ore, acest lucru permite 12 cicluri de dublare, rezultând o creștere exponențială și o concentrație ridicată de probiotice active
Fermentarea mai lungă stabilizează, de asemenea, acidul lactic și întărește culturile

Important

• Primul lot s-ar putea să nu iasă bine
• Nu arunca
• În schimb, folosește 2 linguri din primul lot pentru a începe un al doilea
• Dacă tot nu reușește, verifică setarea temperaturii aparatului de iaurt
• Dispozitivele cu control precis al temperaturii oferă de obicei rezultate bune de la prima încercare

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• Primul lot este adesea mai subțire sau mai granulă
• Folosește 2 linguri din acesta ca starter pentru următorul lot
• Fiecare lot nou va avea o consistență mai bună
• Conținutul mai mare de grăsime face iaurtul mai cremos
• Iaurtul finit poate fi păstrat la frigider până la 9 zile

Utilizare sugerată

Savurează aproximativ jumătate de cană (aproximativ 125 ml, 4 US fl oz.) zilnic, ideal dimineața sau ca gustare.

Utilizarea regulată ajută microbii benefici să prospere și să susțină microbiomul în timp.

Prepararea iaurtului cu lapte pe bază de plante – o alternativă cu lapte de cocos

Dacă te gândești să folosești lapte pe bază de plante pentru a face iaurt SIBO din cauza intoleranței la lactoză, există vești bune: în majoritatea cazurilor, acest lucru nu este necesar. În timpul fermentației, bacteriile probiotice descompun majoritatea lactozei, făcând iaurtul final adesea bine tolerat chiar și de cei cu intoleranță la lactoză.

Totuși, dacă eviți lactatele din motive etice (de exemplu, stil de viață vegan) sau din cauza preocupărilor legate de hormoni în laptele animal, poți folosi alternative pe bază de plante, cum ar fi laptele de cocos. Prepararea iaurtului cu lapte pe bază de plante este tehnic mai dificilă deoarece lipsește zahărul natural (precum lactoza), pe care bacteriile îl folosesc ca sursă de energie.

Avantaje și provocări

Un beneficiu al laptelui pe bază de plante este că nu conține hormoni, care pot fi prezenți în laptele de vacă. Totuși, mulți oameni raportează că fermentarea cu lapte pe bază de plante este adesea nesigură. Laptele de cocos, în special, tinde să se separe în timpul fermentației în faze apoase și grase, ceea ce afectează negativ textura și gustul.

Rețetele care folosesc gelatină sau pectină uneori dau rezultate mai bune, dar rămân inconsistente. O alternativă promițătoare este guma guar, care nu doar promovează consistența cremoasă dorită, ci acționează și ca o fibră prebiotică pentru microbiom.

Rețetă: Iaurt din lapte de cocos cu gumă guar

Această bază permite fermentarea cu succes a iaurtului folosind lapte de cocos și poate fi inoculată cu tulpina bacteriană aleasă de tine, cum ar fi L. reuteri sau un starter dintr-un lot anterior.

Ingrediente

• 1 conservă (aprox. 400 ml) lapte de cocos (fără aditivi precum xanthan sau gellan, guma guar este permisă)
• 1 lingură de zahăr (sucroză)
• 1 lingură de amidon crud de cartofi
• ¾ linguriță de gumă guar (nu forma parțial hidrolizată)
• Cultură probiotică la alegere (de exemplu, conținutul unei capsule L. reuteri cu cel puțin 5 miliarde UFC) sau 2 linguri de iaurt dintr-un lot anterior

Instrucțiuni

1. Încălzește laptele de cocos într-o cratiță mică la foc mediu până la aproximativ 82°C (180°F) și menține această temperatură timp de 1 minut.
2. Amestecă zahărul și amidonul de cartofi, apoi ia cratița de pe foc.
3. După aproximativ 5 minute de răcire, adaugă guma guar. Amestecă bine folosind un blender vertical sau un mixer de podea timp de cel puțin 1 minut. Acest lucru asigură o consistență fină și groasă, similară cu smântâna.
4. Lasă amestecul să se răcească la temperatura camerei.
5. Amestecă ușor cultura probiotică. Nu mixa.
6. Toarnă amestecul într-un borcan de sticlă și lasă-l să fermenteze la aproximativ 37°C (99°F) timp de 48 de ore.

De ce guma guar?

Guma guar este o fibră dietetică naturală derivată din bobul de guar. Este compusă în principal din moleculele de zahăr galactoză și manoză (galactomannan) și servește ca fibră prebiotică fermentată de bacteriile benefice din intestin pentru a produce acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul și propionatul.

Beneficiile gumei guar

Guma guar stabilizează baza iaurtului prin prevenirea separării grăsimii de apă. Are un efect prebiotic care susține creșterea tulpinilor bacteriene benefice precum Bifidobacterium, Ruminococcus și Clostridium butyricum. De asemenea, îmbunătățește echilibrul microbiomului, ceea ce poate ajuta persoanele cu sindrom de colon iritabil sau scaune moi. În plus, studiile au arătat că guma guar poate spori eficacitatea antibioticelor, conducând la o rată de succes cu 25% mai mare în tratamentul suprapopulării bacteriene a intestinului subțire (SIBO).

Este important să nu se folosească forma parțial hidrolizată a gumei guar. Această versiune nu are proprietăți de gelifiere și nu este potrivită pentru prepararea iaurtului.

De ce recomandăm 3 până la 4 capsule pe lot

Pentru fermentația inițială cu Limosilactobacillus reuteri, recomandăm utilizarea a 3 până la 4 capsule pe lot, ceea ce oferă 15 până la 20 miliarde de unități formatoare de colonii (UFC).

Această dozare urmează recomandările Dr. William Davis, care explică în cartea sa Super Gut (2022) că este nevoie de o doză inițială de cel puțin 5 miliarde CFU pentru o fermentație reușită. O cantitate inițială mai mare, de 15 până la 20 miliarde CFU, s-a dovedit a fi deosebit de eficientă.

Motivul este că în condiții ideale, L. reuteri se dublează la fiecare 3 ore. În timpul unei fermentații tipice de 36 de ore, au loc aproximativ 12 cicluri de dublare. În teorie, chiar și o doză inițială mică poate produce un număr mare de bacterii.

În practică, însă, o doză inițială mai mare are sens din mai multe motive. În primul rând, crește șansele ca L. reuteri să devină rapid dominant față de alți microbi. În al doilea rând, ajută la stabilizarea mediului de fermentație prin asigurarea unei scăderi constante a pH-ului. În al treilea rând, o doză inițială prea mică poate întârzia procesul de fermentație sau poate duce la o creștere bacteriană slabă.

De aceea recomandăm folosirea a 3 până la 4 capsule pentru primul lot, pentru a asigura un început puternic și fiabil. După o fermentație reușită, iaurtul poate fi de obicei reutilizat până la 20 de ori pentru a porni loturi noi înainte de a fi necesare culturi starter proaspete.

Reîncepere după 20 de fermentații

O întrebare frecventă când fermentăm cu Limosilactobacillus reuteri este: de câte ori poți reutiliza un starter de iaurt înainte să ai nevoie de o cultură proaspătă? Dr. William Davis recomandă în cartea sa Super Gut (2022) să nu reproduci continuu un iaurt fermentat L. reuteri pentru mai mult de 20 de generații (sau loturi). Dar este acest număr justificat științific? Și de ce exact 20—nu 10, nu 50?

Ce se întâmplă când reutilizezi starterul?

Odată ce ai făcut un iaurt L. reuteri, îl poți folosi ca starter pentru următorul lot. Aceasta transferă bacterii vii din produsul finit într-un nou mediu nutritiv (de ex., lapte sau alternative pe bază de plante). Este ecologic, economisește capsule și este adesea practicat.

Totuși, reutilizarea repetată conduce la o problemă biologică:
Deriva microbiană.

Deriva microbiană—cum se schimbă culturile

La fiecare transfer, compoziția și proprietățile unei culturi bacteriene se pot schimba treptat. Motivele includ:

• Mutații spontane în timpul diviziunii celulare (în special în medii calde cu un turnover ridicat)

• Selecția anumitor subpopulații (de ex., cei care cresc mai repede înlocuiesc pe cei mai lenți)

• Contaminarea cu microbi nedoriți din mediu (de ex., microbi aeropurtați, flora din bucătărie)

• Adaptări bazate pe nutrienți (bacteriile „se adaptează” la anumite specii de lapte și își modifică metabolismul)

Rezultatul: după mai multe generații, nu mai este garantat că aceleași specii bacteriene—sau cel puțin aceeași variantă fiziologic activă—sunt prezente în iaurt ca la început.

De ce recomandă Dr. Davis 20 de generații

Dr. William Davis a dezvoltat inițial metoda iaurtului L. reuteri pentru cititorii săi, pentru a utiliza în mod specific anumite beneficii pentru sănătate (de exemplu, eliberarea de oxitocină, somn mai bun, îmbunătățirea pielii). În acest context, el scrie că un starter „funcționează fiabil pentru aproximativ 20 de generații” înainte ca o cultură starter nouă dintr-o capsulă să trebuiască folosită din nou (Davis, 2022).

Această recomandare nu se bazează pe teste sistematice de laborator, ci pe experiența practică cu fermentația și rapoartele comunității sale.

„După aproximativ 20 de generații de reutilizare, iaurtul dumneavoastră poate pierde din potență sau poate să nu mai fermenteze fiabil. În acel moment, folosiți din nou o capsulă proaspătă ca starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

El justifică numărul pragmatic: după aproximativ 20 de reutilizări, riscul unor modificări nedorite crește—cum ar fi consistența mai subțire, aroma modificată sau efectele reduse asupra sănătății.

Există studii științifice în acest sens?

Nu există încă studii științifice specifice privind iaurtul L. reuteri pe parcursul a 20 de cicluri de fermentație. Totuși, există cercetări privind stabilitatea bacteriilor lactice pe mai multe treceri:

• În microbiologia alimentară, este în general acceptat că pot apărea modificări genetice după 5–30 de generații—în funcție de specie, temperatură, mediu și igienă (Giraffa et al., 2008).

• Studiile de fermentație cu Lactobacillus delbrueckii și Streptococcus thermophilus arată că după aproximativ 10–25 de generații pot apărea modificări în performanța fermentației (de exemplu, aciditate mai scăzută, aromă modificată) (O’Sullivan et al., 2002).

• Pentru Lactobacillus reuteri în mod specific, se știe că proprietățile sale probiotice variază foarte mult în funcție de subtip, izolat și condițiile de mediu (Walter et al., 2011).

Aceste date sugerează că 20 de generații reprezintă o linie directoare conservatoare și rezonabilă pentru a păstra integritatea culturii—mai ales când se urmărește menținerea efectelor asupra sănătății (de exemplu, producția de oxitocină).

Concluzie: 20 de generații ca un compromis practic

Dacă 20 este „numărul magic” nu poate fi determinat științific cu exactitate. Dar:

• Aruncarea după mai puțin de 10 serii este de obicei inutilă.

• Depășirea a 30 de serii crește riscul de mutații sau contaminare.

• 20 de serii corespund aproximativ la 5–10 luni de utilizare (în funcție de consum)—un interval de timp bun pentru un nou început.

Recomandare practică

După un maxim de 20 de serii de iaurt, ar trebui utilizată o cultură starter nouă din capsule, mai ales dacă doriți să folosiți în mod specific L. reuteri ca o „Specie Pierdută” pentru microbiomul dumneavoastră.

Beneficiu zilnic