Reconstruiește microbiomul cu specii pierdute – Cu iaurt de la L. reuteri, L. brevis, B. infantis

Actualizat la 27 septembrie 2025

Rețetă: Prepară-ți singur iaurt cu L. reuteri, L. brevis și B. infantis

Potrivit și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză (vezi indicațiile de mai jos).

Ingrediente (pentru aproximativ 1 litru de iaurt)

• 4 capsule L. reuteri (a câte 5 miliarde UFC)
• 2 capsule L. brevis
• 2 capsule B. infantis (a câte 1 miliard UFC)
• 1 lingură inulină (alternativ: GOS sau XOS în caz de intoleranță la fructoză)
• 1 litru lapte integral (bio), 3,8 % grăsime, ultrarapid sterilizat și omogenizat sau lapte UHT
• (Cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul este mai gros)

Notă:

• 1 capsulă L. reuteri, cel puțin 5 × 10⁹ (5 miliarde) CFU (UFC) (de)
• CFU înseamnă colony forming units – adică unități formatoare de colonii (UFC). Această unitate măsoară câți microbi viabili sunt conținuți într-un preparat.

Informații despre alegerea laptelui și temperatură

• Nu folosi lapte proaspăt. Nu este suficient de stabil pentru perioadele lungi de fermentare și nu este steril.
• Ideal este laptele UHT (lapte sterilizat ultrarapid): este steril și poate fi folosit direct.
• Laptele ar trebui să fie la temperatura camerei – alternativ se încălzește ușor în baie de apă la 38 °C (100 °F). Se evită temperaturile mai ridicate: de la aproximativ 44 °C culturile probiotice sunt deteriorate sau distruse.

Preparare

1. Se deschid cele 8 capsule în total și se pune pulberea într-un bol mic.
2. Se adaugă 1 lingură de inulină la fiecare litru de lapte – aceasta servește ca prebiotic și stimulează creșterea bacteriilor. Pentru persoanele cu intoleranță la fructoză, GOS sau XOS sunt alternative potrivite.
3. Se pun 2 linguri de lapte în bol și se amestecă bine pentru a evita formarea cocoloașelor.
4. Încorporează restul laptelui și amestecă bine.
5. Se toarnă amestecul într-un recipient potrivit pentru fermentare. (de ex. sticlă)
6. Se pune în aparatul de iaurt, se setează temperatura la 38 °C (100 °F) și se lasă la fermentat timp de 36 de ore.

De la a doua cultură folosești ca starter 2 linguri de iaurt din lotul anterior

Prima cultură o pregătești cu capsulele de bacterii.

De la a doua preparare încolo, folosești ca starter 2 linguri de iaurt din seria anterioară. Acest lucru este valabil chiar dacă prima serie este încă subțire sau nu s-a închegat perfect. Folosește-o ca starter atâta timp cât miroase proaspăt, are gust ușor acrișor și nu prezintă semne de alterare (fără mucegai, fără decolorări evidente, fără miros înțepător).

Pentru 1 litru de lapte:

• 2 linguri de iaurt din seria anterioară

• 1 lingură de inulină

• 1 litru de lapte UHT sau lapte integral omogenizat, ultra-pasteurizat

Cum se face:

1. Pune 2 linguri de iaurt din seria anterioară într-un bol mic.

2. Adaugă 1 lingură de inulină și amestecă cu 2 linguri de lapte până nu mai sunt cocoloașe.

3. Încorporează restul laptelui și amestecă bine.

4. Toarnă amestecul într-un recipient potrivit pentru fermentație și pune-l în aparatul de iaurt.

5. Lasă să fermenteze la 38 °C (100 °F) timp de 36 de ore.

Notă: Inulina este hrana pentru culturi. La fiecare preparare adaugă 1 lingură de inulină la un litru de lapte.

Pentru întrebări, suntem bucuroși să te ajutăm prin e-mail la team@tramunquiero.com sau prin formularul nostru de contact.

De ce 36 de ore?

Durata aleasă pentru fermentație este științific justificată: L. reuteri are nevoie de aproximativ 3 ore pentru fiecare dublare. În 36 de ore au loc astfel 12 cicluri de dublare, ceea ce corespunde unei multiplicări exponențiale și unei concentrații ridicate de germeni probiotici activi în produsul finit. De asemenea, maturarea mai lungă stabilizează acizii lactic și face culturile deosebit de rezistente.

!Important de reținut!

Prima serie nu reușește adesea la mulți utilizatori. Totuși, aceasta nu ar trebui aruncată. În schimb, se recomandă să pornești o nouă serie cu două linguri din prima serie. Dacă nici aceasta nu reușește, te rugăm să verifici temperatura aparatului de iaurt. La aparatele unde temperatura poate fi setată exact pe grad, prima încercare reușește de obicei bine.

Sfaturi pentru rezultate perfecte

• Prima serie este de obicei încă puțin mai lichidă sau granulată. Folosește 2 linguri din seria anterioară ca starter pentru următoarea rundă – cu fiecare serie nouă consistența se îmbunătățește.
• Mai multă grăsime = consistență mai groasă: Cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul devine mai cremos.
• Iaurtul finit se păstrează în frigider până la 9 zile.

Recomandare de consum:

Consumă zilnic aproximativ o jumătate de cană (aprox. 125 ml) din iaurt – cel mai bine regulat, ideal la micul dejun sau ca gustare între mese. Astfel, microbii conținuți se pot dezvolta optim și pot susține microbiomul tău pe termen lung.

Prepararea iaurtului cu lapte vegetal – o alternativă cu lapte de cocos

Cei care, din cauza intoleranței la lactoză, se gândesc să folosească alternative vegetale pentru prepararea iaurtului SIBO, trebuie să știe: în majoritatea cazurilor nu este necesar. În timpul fermentației, bacteriile probiotice descompun cea mai mare parte a lactozei conținute – iaurtul finit este astfel adesea bine tolerat, chiar și în cazul intoleranței la lactoză.

Cei care, din motive etice (de ex. vegani) sau din cauza preocupărilor legate de hormonii din laptele animal, doresc să renunțe la produsele lactate, pot apela la alternative vegetale precum laptele de cocos. Totuși, prepararea iaurtului cu lapte vegetal este tehnic mai dificilă, deoarece lipsește sursa naturală de zahăr (lactoza), pe care bacteriile o folosesc ca sursă de energie.

Avantaje și provocări

Un avantaj al produselor lactate vegetale este că nu conțin hormoni, așa cum pot apărea în laptele de vacă. Totuși, mulți oameni raportează că fermentarea cu lapte vegetal nu funcționează întotdeauna fiabil. În special laptele de cocos tinde să se separe în faze apoase și componente grase în timpul fermentării – ceea ce poate afecta textura și experiența gustativă.

Rețetele cu gelatină sau pectină oferă uneori rezultate mai bune, dar rămân nesigure. O alternativă promițătoare este utilizarea făinii de semințe de guar (Guar Gum), care nu doar că promovează consistența cremoasă dorită, ci acționează și ca fibră prebiotică pentru microbiom.

Rețetă: Iaurt de lapte de cocos cu făină de semințe de guar

Această bază permite o fermentație reușită a iaurtului cu lapte de cocos și poate fi preparată cu tulpina bacteriană aleasă – de exemplu cu L. reuteri sau un produs de start dintr-o serie anterioară.

Ingrediente

• 1 conservă (aprox. 400 ml) lapte de cocos (fără adaosuri precum xantan sau gellan, făina de semințe de guar este permisă)
• 1 lingură de zahăr (sucroză)
• 1 lingură de amidon crud de cartof
• ¾ linguriță de făină de semințe de guar (nu forma parțial hidrolizată!)
• Cultură bacteriană la alegere (de ex. conținutul unei capsule L. reuteri cu cel puțin 5 miliarde UFC)
  sau 2 linguri de iaurt dintr-o serie anterioară

Preparare

1. Încălzire
   Încălziți laptele de cocos într-o cratiță mică la foc mediu până la aproximativ 82°C (180°F) și mențineți această temperatură timp de 1 minut.
2. Încorporarea amidonului
   Amestecați zahărul și amidonul de cartofi sub agitare. Apoi luați de pe foc.
3. Încorporați făina de guar
   După aproximativ 5 minute de răcire, încorporați făina de guar. Apoi mixați cel puțin 1 minut cu un blender vertical sau blender de masă – acest lucru asigură o consistență omogenă și vâscoasă (asemănătoare cu smântâna).
4. Lăsați să se răcească
   Lăsați amestecul să se răcească la temperatura camerei.
5. Adăugați bacteriile
   Amestecați cu grijă cultura probiotică (nu mixați).
6. Fermentare
   Turnați amestecul într-un recipient de sticlă și fermentați timp de 48 de ore la aproximativ 37°C (99°F).

De ce făină de guar?

Făina de guar este o fibră naturală obținută din bobul de guar. Este compusă în principal din molecule de zahăr galactoză și manoză (galactomannan) și servește ca fibră prebiotică fermentată de bacteriile intestinale benefice – de exemplu în acizi grași cu lanț scurt precum butirat și propionat.

Avantajele făinii de guar:

• Stabilizarea bazei de iaurt: Previne separarea grăsimii și a apei.
• Efect prebiotic: Promovează creșterea tulpinilor bacteriene benefice precum Bifidobacterium, Ruminococcus și Clostridium butyricum.
• Echilibru mai bun al microbiomului: Sprijină persoanele cu sindrom de colon iritabil sau scaune moi.
• Creșterea eficacității antibioticelor: Studiile au arătat o rată de succes cu 25% mai mare în tratamentul SIBO (supraînflorirea bacteriană a intestinului subțire).

Important: Nu folosiți forma parțial hidrolizată a făinii de guar – aceasta nu are efect gelifiant și nu este potrivită pentru iaurt.

De ce recomandăm 3–4 capsule pe porție

Pentru prima fermentație cu Limosilactobacillus reuteri recomandăm utilizarea a 3 până la 4 capsule (15 până la 20 miliarde UFC) pe porție.

Această dozare se bazează pe recomandările Dr. William Davis, care în cartea sa „Super Gut" (2022) descrie că o cantitate inițială de cel puțin 5 miliarde de unități formatoare de colonii (UFC) este necesară pentru a asigura o fermentație reușită. O cantitate inițială mai mare, de aproximativ 15 până la 20 miliarde UFC, s-a dovedit a fi deosebit de eficientă.

Contextul: L. reuteri se dublează aproximativ la fiecare 3 ore în condiții optime. În timpul unei fermentații tipice de 36 de ore au loc aproximativ 12 dublări. Aceasta înseamnă că chiar și o cantitate relativ mică la început ar putea teoretic să genereze un număr mare de bacterii.

În practică, o doză inițială mare este utilă din mai multe motive. În primul rând, crește probabilitatea ca L. reuteri să se impună rapid și dominant față de eventualii germeni străini prezenți. În al doilea rând, o concentrație mare la început asigură o scădere uniformă a pH-ului, stabilizând condițiile tipice de fermentație. În al treilea rând, o densitate inițială prea mică poate întârzia începutul fermentației sau poate duce la o creștere insuficientă.

De aceea recomandăm pentru prima fermentație utilizarea a 3 până la 4 capsule, pentru a asigura un start fiabil al culturii de iaurt. După prima fermentație reușită, iaurtul poate fi folosit de obicei până la 20 de ori pentru reînceperea fermentației, înainte de a recomanda culturi starter proaspete.

Reîncepe după 20 de fermentații

O întrebare frecventă la fermentarea cu Limosilactobacillus reuteri este: de câte ori poți reutiliza un starter de iaurt înainte de a avea nevoie de o cultură proaspătă? Dr. William Davis recomandă în cartea sa Super Gut (2022) să nu reproduci un iaurt fermentat Reuteri mai mult de 20 de generații (sau loturi) consecutiv. Dar această cifră este științific justificată? Și de ce exact 20 – nu 10, nu 50?

Ce se întâmplă la reînceperea fermentației?

Dacă ai preparat odată un iaurt Reuteri, îl poți folosi ca starter pentru următorul lot. Astfel, transferi bacterii vii din produsul finit într-un nou mediu nutritiv (de ex. lapte sau alternative vegetale). Este ecologic, economisește capsule și este o practică frecventă.

Totuși, la repetarea transferurilor apare o problemă biologică:
Deriva microbiană.

Deriva microbiană – cum se schimbă culturile

Cu fiecare transfer, compoziția și proprietățile unei culturi bacteriene se pot schimba treptat. Motivele sunt:

• Mutații spontane la diviziunea celulară (în special la un ritm ridicat în medii calde)
• Selecția anumitor subpopulații (de ex. cei care cresc mai repede înlocuiesc pe cei mai lenți)
• Contaminare cu microbi nedoriți din mediu (de ex. germeni din aer, microflora din bucătărie)
• Adaptări determinate de nutrienți (bacteriile „se obișnuiesc" cu anumite specii de lapte și își modifică metabolismul)

Rezultatul: După mai multe generații, nu mai este garantat că aceeași specie de bacterii – sau cel puțin aceeași variantă fiziologic activă – este prezentă în iaurt ca la început.

De ce Dr. Davis recomandă 20 de generații

Dr. William Davis a dezvoltat inițial metoda iaurtului L. reuteri pentru cititorii săi, pentru a folosi în mod țintit anumite beneficii pentru sănătate (de ex. eliberarea de oxitocină, somn mai bun, îmbunătățirea pielii). În acest context, el scrie că o cultură funcționează fiabil „aproximativ 20 de generații” înainte de a folosi o cultură starter nouă dintr-o capsulă (Davis, 2022).

Aceasta nu se bazează pe teste sistematice de laborator, ci pe experiență practică cu fermentația și rapoartele comunității sale.

„După aproximativ 20 de generații de reutilizare, iaurtul tău poate pierde din potență sau poate să nu mai fermenteze fiabil. În acel moment, folosește din nou o capsulă proaspătă ca starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

El justifică numărul pragmatic: după aproximativ 20 de reîncepere a culturii, riscul ca modificările nedorite să devină vizibile crește – de exemplu consistență mai subțire, aromă schimbată sau efect redus asupra sănătății.

Există studii științifice în acest sens?

Până acum nu există studii științifice concrete privind iaurtul L. reuteri pe parcursul a 20 de cicluri de fermentație. Totuși, există cercetări privind stabilitatea bacteriilor lactice pe mai multe pasaje:

• În microbiologia alimentară se consideră în general că după 5–30 de generații pot apărea modificări genetice – în funcție de specie, temperatură, mediu și igienă (Giraffa et al., 2008).
• Studii de fermentație cu Lactobacillus delbrueckii și Streptococcus thermophilus arată că după aproximativ 10–25 de generații poate apărea o schimbare a performanței fermentației (de ex. aciditate mai scăzută, aromă diferită) (O’Sullivan et al., 2002).
• La Lactobacillus reuteri în special se știe că proprietățile sale probiotice pot varia mult în funcție de subtip, izolat și condițiile de mediu (Walter et al., 2011).

Aceste date sugerează: 20 de generații sunt o valoare conservatoare și rezonabilă pentru a păstra integritatea culturii – mai ales dacă dorești să menții efectul asupra sănătății (de ex. producția de oxitocină).

Concluzie: 20 de generații ca un compromis practic

Nu se poate spune științific cu exactitate dacă 20 este „numărul magic”. Dar:

• Aruncarea a mai puțin de 10 serii ar fi de obicei inutilă.
• Prepararea a mai mult de 30 de serii crește riscul de mutații sau contaminare.
• 20 de serii corespund aproximativ la 5–10 luni de utilizare (în funcție de consum) – o perioadă bună pentru un nou început.

Recomandare pentru practică

După cel mult 20 de serii de iaurt, ar trebui să începi o nouă cultură cu starter proaspăt din capsule, mai ales dacă vrei să folosești în mod specific L. reuteri ca „Specie Pierdută" pentru microbiomul tău.

Beneficiu zilnic

Limosilactobacillus reuteri

(anterior: Lactobacillus reuteri; formă scurtă: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(anterior: Bifidobacterium infantis; formă scurtă: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(anterior: Lactobacillus brevis; formă scurtă: L. brevis)