Reconstruiește microbiomul cu specii pierdute – Cu iaurt de la L. reuteri

Actualizat la 9 iulie 2025

Rețetă: Prepară singur iaurt cu L. reuteri

După ce am explorat efectele fascinante asupra sănătății ale L. reuteri, trecem acum la partea practică: prepararea unui iaurt probiotic – potrivit și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză (vezi notele de mai jos).

Ingrediente (pentru aprox. 1 litru de iaurt)

• 1-4 capsule de probiotic L. reuteri conținând fiecare 5 × 10⁹ UFC (cel puțin 5-20 miliarde de germeni)
• 1 lingură inulină (alternativ: GOS sau XOS pentru intoleranță la fructoză)
• 1 litru de lapte integral (organic), 3,8% grăsime, procesat la temperatură ultra-înaltă și omogenizat sau lapte UHT 3,5%
  • (Cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul este mai gros)

Notă:

• 1 capsulă L. reuteri, cel puțin 5 × 10⁹ (5 miliarde) CFU (en)/KBE (de)
• CFU înseamnă unități formatrice de colonii – în germană, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Această unitate indică câte microorganisme viabile sunt conținute într-o preparare.

Note despre alegerea laptelui și temperatură

• Nu folosiți lapte proaspăt – nu este suficient de stabil pentru timpii lungi de fermentație.
• Ideal este laptele H (lapte UHT, cu temperatură ultra-înaltă): este steril și poate fi folosit direct.
• Lapte trebuie să fie la temperatura camerei – alternativ, încălziți-l ușor într-o baie de apă la 38 °C (100 °F). Vă rugăm să evitați temperaturile mai ridicate: peste aproximativ 44 °C, culturile probiotice sunt deteriorate sau distruse.

Pregătire

1. Deschideți capsulele de L. reuteri și puneți pulberea într-un bol mic.
2. Adaugă 1 lingură de inulină per litru de lapte – aceasta servește ca prebiotic și stimulează creșterea bacteriilor. Pentru persoanele cu intoleranță la fructoză, GOS sau XOS sunt alternative potrivite.
3. Adaugă 2 linguri de lapte în bol și amestecă bine pentru a evita cocoloașele.
4. Amestecați laptele rămas și amestecați bine.
5. Toarnă amestecul într-un recipient potrivit pentru fermentare (de ex., sticlă)
6. Puneți în aparatul de făcut iaurt, setați temperatura la 38 °C (100 °F) și lăsați să fermenteze timp de 36 de ore.

De ce 36 de ore?

Alegerea acestei durate de fermentație este bazată științific: L. reuteri necesită aproximativ 3 ore pentru fiecare dublare. În 36 de ore, au loc 12 cicluri de dublare – aceasta corespunde unei creșteri exponențiale și unei concentrații ridicate de germeni probiotici activi în produsul finit. În plus, maturarea mai lungă stabilizează acizii lactic și face culturile deosebit de rezistente.

Sfaturi pentru rezultate perfecte

• Prima serie este de obicei încă puțin mai lichidă sau granulată. Folosiți 2 linguri din seria anterioară ca starter pentru următoarea rundă – cu fiecare serie nouă, consistența se îmbunătățește.
• Mai multă grăsime = consistență mai groasă: Cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul devine mai cremos.
• Iaurtul finit poate fi păstrat în frigider până la 7 zile.

Recomandare de consum:

Bucurați-vă de aproximativ jumătate de cană (aprox. 125 ml) de iaurt zilnic – de preferință regulat, ideal la micul dejun sau ca gustare între mese. Acest lucru permite microbilor conținuți să se dezvolte optim și să susțină în mod durabil microbiomul dumneavoastră.

Prepararea iaurtului cu lapte pe bază de plante – o alternativă cu lapte de cocos

Pentru cei care iau în considerare utilizarea alternativelor de lapte pe bază de plante pentru a face iaurt cu L. reuteri din cauza intoleranței la lactoză, trebuie menționat: de obicei, acest lucru nu este necesar. În timpul fermentației, bacteriile probiotice descompun majoritatea lactozei conținute – iaurtul finit este astfel adesea bine tolerat, chiar și în cazul intoleranței la lactoză.

Totuși, cei care doresc să evite produsele lactate din motive etice (de exemplu, vegani) sau din cauza preocupărilor legate de hormoni în laptele animal pot opta pentru alternative pe bază de plante, cum ar fi laptele de cocos. Prepararea iaurtului cu lapte pe bază de plante este tehnic mai dificilă deoarece sursa naturală de zahăr (lactoza), pe care bacteriile o folosesc ca sursă de energie, lipsește.

Avantaje și provocări

Un avantaj al produselor lactate pe baz\u0103 de plante este c\u0103 nu con\u021bin hormoni, a\u0219a cum se g\u0103sesc \u00een laptele de vac\u0103. Totu\u0219i, mul\u021bi oameni raporteaz\u0103 c\u0103 fermentarea cu lapte pe baz\u0103 de plante deseori nu func\u021bioneaz\u0103 fiabil. Mai ales laptele de cocos tinde s\u0103 se separe \u00een timpul ferment\u0103rii – \u00eentr-o faz\u0103 apoas\u0103 \u015Fi componente grase – ceea ce poate afecta textura \u015Fi experien\u021ba gustativ\u0103.

Re\u021betele cu gelatin\u0103 sau pectin\u0103 uneori dau rezultate mai bune, dar r\u0103m\u00e2n nesigure. O alternativ\u0103 promi\u021b\u0103toare este utilizarea gumei guar, care nu doar c\u0103 promoveaz\u0103 consisten\u021ba cremoas\u0103 dorit\u0103, dar ac\u021tioneaz\u0103 \u015Fi ca fibr\u0103 prebiotic\u0103 pentru microbiom.

Rețetă: Iaurt din lapte de cocos cu gumă guar

Aceast\u0103 baz\u0103 permite fermentarea cu succes a iaurtului cu lapte de cocos \u015Fi poate fi pornit\u0103 cu tulpina bacterian\u0103 aleas\u0103 de tine – de exemplu cu L. reuteri sau un starter dintr-un lot anterior.

Ingrediente

• 1 conservă (aprox. 400 ml) lapte de cocos (fără aditivi precum xanthan sau gellan, guma guar este permisă)
• 1 lingur\u0103 zah\u0103r (sucroz\u0103)
• 1 lingur\u0103 amidon crud de cartofi
• ¾ linguri\u021b\u0103 de guma guar (nu forma par\u021bin\u0103 hidrolizata!)
• Cultur\u0103 bacterian\u0103 la alegere (de exemplu, con\u021binutul unei capsule L. reuteri cu cel pu\u021Bin 5 miliarde UFC)
  sau 2 linguri iaurt dintr-un lot anterior

Pregătire

1. Încălzire
   Înc\u0103lze\u015fte laptele de cocos \u00eentr-un vas mic la foc mediu p\u00e2n\u0103 la aproximativ 82°C (180°F) \u015Fi men\u021bin aceast\u0103 temperatur\u0103 timp de 1 minut.
2. Amestecarea amidonului
   Amestec\u0103 zah\u0103rul \u015Fi amidonul de cartofi \u00een timp ce amesteci. Apoi ia de pe foc.
3. Incorporeaz\u0103 guma guar
   Dup\u0103 aproximativ 5 minute de r\u0103cire, amestec\u0103 guma guar. Acum mixeaz\u0103 cu un blender de imersie sau un blender de tip stand cel pu\u021Bin 1 minut – acest lucru asigur\u0103 o consisten\u021b\u0103 omogen\u0103 \u015Fi groas\u0103 (similar\u0103 cu sm\u00e2nt\u00e2na).
4. Las\u0103 s\u0103 se r\u0103ceasc\u0103
   Las\u0103 amestecul s\u0103 se r\u0103ceasc\u0103 la temperatura camerei.
5. Adaug\u0103 bacterii
   Amestec\u0103 u\u0219or cultura probiotic\u0103 (nu mixa).
6. Fermentare
   Toarn\u0103 amestecul \u00eentr-un recipient de sticl\u0103 \u015Fi las\u0103 fermentat timp de 48 de ore la aproximativ 37°C (99°F).

De ce guma guar?

Guma guar este o fibr\u0103 natural\u0103 derivat\u0103 din bobul de guar. Ea const\u0103 în principal din moleculele de zaharoz\u0103 galactoz\u0103 \u015Fi manoz\u0103 (galactomannan) \u015Fi serve\u015Fte ca o fibr\u0103 prebiotic\u0103 fermentat\u0103 de bacteriile benefice din intestin – de exemplu, \u00een acizi gra\u0219i cu lan\u021B scurt precum butiratul \u015Fi propionatul.

Beneficiile gumei guar:

• Stabilizarea bazei de iaurt: Previne separarea grăsimii și a apei.
• Efect prebiotic: Promovează creșterea tulpinilor bacteriene benefice precum Bifidobacterium, Ruminococcus și Clostridium butyricum.
• Echilibru mai bun al microbiomului: Sprijină persoanele cu sindrom de colon iritabil sau scaune moi.
• Îmbunătățirea eficacității antibioticelor: Studiile au observat o rată de succes cu 25% mai mare în tratamentul SIBO (supraîncărcare bacteriană a intestinului subțire).

Important: Nu folosiți forma parțial hidrolizată a gumei guar – nu are efect gelifiant și nu este potrivită pentru iaurt.

De ce recomandăm 3–4 capsule pe lot

Pentru prima fermentație cu Limosilactobacillus reuteri, recomandăm utilizarea a 3 până la 4 capsule (15 până la 20 miliarde CFU) pe lot.

Această doză se bazează pe recomandările Dr. William Davis, care descrie în cartea sa “Super Gut” (2022) că o cantitate inițială de cel puțin 5 miliarde de unități formatoare de colonii (CFU) este necesară pentru a asigura o fermentație reușită. O cantitate inițială mai mare, de aproximativ 15 până la 20 de miliarde CFU, s-a dovedit a fi deosebit de eficientă.

Contextul: L. reuteri se dublează aproximativ la fiecare 3 ore în condiții optime. În timpul unei fermentații tipice de 36 de ore, au loc aproximativ 12 dublări. Aceasta înseamnă că chiar și o cantitate relativ mică inițială ar putea fi teoretic suficientă pentru a produce un număr mare de bacterii.

În practică, totuși, o doză inițială mare este rezonabilă din mai multe motive. În primul rând, crește probabilitatea ca L. reuteri să se stabilească rapid și dominant în fața oricăror germeni străini care pot fi prezenți. În al doilea rând, o concentrație inițială ridicată asigură o scădere constantă a pH-ului, ceea ce stabilizează condițiile tipice de fermentație. În al treilea rând, o densitate inițială prea scăzută poate duce la întârzierea începerii fermentației sau la o creștere insuficientă.

Prin urmare, recomandăm utilizarea a 3 până la 4 capsule pentru primul lot pentru a asigura un început fiabil al culturii de iaurt. După prima fermentație reușită, iaurtul poate fi de obicei folosit de până la 20 de ori pentru re-cultivare înainte de a se recomanda culturi starter proaspete.

Reîncepere după 20 de fermentații

O întrebare frecventă în fermentația cu Limosilactobacillus reuteri este: De câte ori poți reutiliza un starter de iaurt înainte de a avea nevoie de un starter proaspăt? Dr. William Davis recomandă în cartea sa Super Gut (2022) să nu se reproducă un iaurt fermentat Reuteri continuu pentru mai mult de 20 de generații (sau loturi). Dar este acest număr justificat științific? Și de ce exact 20 – nu 10, nu 50?

Ce se întâmplă în timpul backslopping-ului?

Odată ce ați preparat un iaurt Reuteri, îl puteți folosi ca starter pentru următorul lot. Acest lucru transferă bacterii vii din produsul finit într-o nouă soluție nutritivă (de exemplu, lapte sau alternative pe bază de plante). Este ecologic, economisește capsule și este adesea practicat.

Totuși, repetarea backslopping-ului duce la o problemă biologică:
Deriva microbiană.

Deriva microbiană – cum se schimbă culturile

La fiecare transfer, compoziția și proprietățile unei culturi bacteriene pot suferi modificări treptate. Motivele sunt:

• Mutații spontane în timpul diviziunii celulare (în special în medii calde cu un turnover ridicat)
• Selecția anumitor subpopulații (de exemplu, cei care cresc mai repede înlocuiesc pe cei mai lenți)
• Contaminarea cu microbi nedoriți din mediu (de exemplu, germeni din aer, microflora din bucătărie)
• Adaptări legate de nutrienți (bacteriile „se aclimatizează” la anumite specii de lapte și își schimbă metabolismul)

Rezultatul: După mai multe generații, nu mai este garantat că aceeași specie bacteriană – sau cel puțin aceeași variantă fiziologic activă – este prezentă în iaurt ca la început.

De ce recomandă Dr. Davis 20 de generații

Dr. William Davis a dezvoltat inițial metoda iaurtului L. reuteri pentru cititorii săi, pentru a valorifica în mod specific anumite beneficii pentru sănătate (de exemplu, eliberarea de oxitocină, somn mai bun, îmbunătățirea pielii). În acest context, el scrie că o abordare „funcționează fiabil pentru aproximativ 20 de generații” înainte ca o cultură starter nouă dintr-o capsulă să fie folosită (Davis, 2022).

Aceasta nu se bazează pe teste sistematice de laborator, ci pe experiență practică cu fermentația și rapoarte din comunitatea sa.

„După aproximativ 20 de generații de reutilizare, iaurtul dumneavoastră poate pierde din potență sau poate să nu mai fermenteze fiabil. În acel moment, folosiți din nou o capsulă proaspătă ca starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

El justifică numărul pragmatic: După aproximativ 20 de re-cultivări, riscul ca modificările nedorite să devină vizibile crește – de exemplu, consistență mai subțire, aromă modificată sau efect redus asupra sănătății.

Există studii științifice în acest sens?

Studii științifice concrete specifice pentru iaurtul L. reuteri pe parcursul a 20 de cicluri de fermentație încă nu există. Totuși, există cercetări privind stabilitatea bacteriilor lactice pe mai multe pasaje:

• În microbiologia alimentară, se acceptă în general că pot apărea modificări genetice după 5–30 de generații – în funcție de specie, temperatură, mediu și igienă (Giraffa et al., 2008).
• Studii de fermentație cu Lactobacillus delbrueckii și Streptococcus thermophilus arată că după aproximativ 10–25 de generații poate apărea o schimbare în performanța fermentației (de exemplu, aciditate mai scăzută, aromă modificată) (O’Sullivan et al., 2002).
• Pentru Lactobacillus reuteri în mod specific, se știe că proprietățile sale probiotice pot varia foarte mult în funcție de subtip, izolat și condițiile de mediu (Walter et al., 2011).

Aceste date sugerează: 20 de generații este o regulă conservatoare și rezonabilă pentru a păstra integritatea culturii – mai ales dacă doriți să mențineți efectele benefice asupra sănătății (de exemplu, producția de oxitocină).

Concluzie: 20 de generații ca un compromis practic

Dacă 20 este "numărul magic" nu poate fi determinat științific cu exactitate. Dar:

• Aruncarea a mai puțin de 10 loturi este de obicei inutilă.
• Prepararea a mai mult de 30 de loturi crește riscul de mutații sau contaminare.
• 20 de loturi corespund aproximativ la 5–10 luni de utilizare (în funcție de consum) – o perioadă bună pentru un nou început.

Recomandare pentru practică:

După maximum 20 de serii de iaurt, ar trebui folosită o nouă abordare cu cultură starter proaspătă din capsule – mai ales dacă doriți să folosiți în mod specific L. reuteri ca „Specie Pierdută” pentru microbiomul dumneavoastră.

Beneficii zilnice ale L. reuteri-Iaurt

Reconstruiește microbiomul cu specii pierdute – Cu iaurt de la L. reuteri

Microbiomul joacă un rol crucial în sănătatea noastră. El influențează digestia, sistemul imunitar și chiar starea noastră de spirit. Totuși, mulți factori, cum ar fi o dietă dezechilibrată, utilizarea excesivă a antibioticelor și stresul, pot perturba echilibrul microbiomului. Din fericire, există metode simple și eficiente pentru a stabiliza din nou microbiomul și a crește numărul microbilor benefici.

Una dintre aceste metode este prepararea iaurtului probiotic, în special cu specii bacteriene precum Limosilactobacillus reuteri și alte microbe care promovează sănătatea.

În acest capitol, veți învăța cum să faceți iaurt acasă pentru a susține microbiomul. Veți primi un ghid pas cu pas pentru prepararea iaurtului cu L. reuteri și o explicație despre cum să lucrați cu alte specii bacteriene pentru a vă întări și mai mult microbiomul. Indiferent dacă sunteți intolerant la lactoză sau nu – aceste metode sunt accesibile tuturor.

Consolidarea microbiomului – Rolul Speciilor Pierdute

Microbiomul uman suferă o schimbare profundă. Stilul nostru de viață modern – caracterizat prin alimente foarte procesate, standarde ridicate de igienă, cezariene, perioade reduse de alăptare și utilizare frecventă a antibioticelor – a dus la faptul că anumite specii microbiene, care au făcut parte din ecosistemul nostru intern timp de milenii, sunt astăzi greu de găsit în intestinul uman.

Acești microbi sunt denumiți „Specii Pierdute” – adică „specii pierdute.”

Studiile științifice sugerează că pierderea acestor specii este legată de creșterea problemelor moderne de sănătate precum alergiile, bolile autoimune, inflamațiile cronice, tulburările mentale și bolile metabolice (Blaser, 2014).

Reconstruirea microbiomului prin aport țintit de „Specii Pierdute” deschide noi perspective pentru prevenirea și tratarea multor boli ale civilizației. Recolonizarea acestor microbi antici – de exemplu prin probiotice speciale, alimente fermentate sau chiar transplanturi de materii fecale – este o cale promițătoare de a întări diversitatea microbiană și astfel reziliența organismului.

De ce Speciile Pierdute Sunt Importante pentru Sănătate

Speciile așa-numite „Specii Pierdute” – specii microbiene care au făcut odată parte integrantă din microbiomul uman – au dispărut în mare măsură în populația occidentală de astăzi. Studiile culturilor tradiționale, cum ar fi Hadza din Tanzania, arată că aceste persoane au un microbiom semnificativ mai divers decât indivizii din țările industrializate (Smits et al., 2017). Pierderea acestei diversități microbiene are consecințe profunde asupra sănătății.

Unii dintre acești microbi îndeplinesc funcții fiziologice centrale în organism. Absența lor este legată de un risc crescut pentru numeroase boli cronice. Funcțiile principale ale acestor specii microbiene pot fi rezumate în următoarele domenii:

1. Digestie și absorbție a nutrienților

Multe dintre speciile bacteriene pierdute sunt specializate în fermentarea fibrelor și producerea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA) precum butiratul, propionatul și acetatul. Aceste substanțe au efecte antiinflamatorii, hrănesc celulele intestinale și promovează regenerarea mucoasei intestinale (Hamer et al., 2008). Pierderea lor poate contribui la probleme digestive, deficiențe nutriționale și boli inflamatorii intestinale precum boala Crohn sau colita ulcerativă.

2. Consolidarea barierei intestinale

Speciile pierdute stimulează producția de mucus și SCFA, care protejează integritatea mucoasei intestinale. Acest lucru previne sindromul „intestinului permeabil”, în care substanțe nocive din intestin pot pătrunde în sânge — un mecanism asociat cu bolile autoimune și inflamația cronică.

3. Reglarea sistemului imunitar

Microbiomul este crucial pentru dezvoltarea și reglarea fină a sistemului imunitar. Speciile pierdute precum Limosilactobacillus reuteri sau Bifidobacterium infantis ajută la atenuarea reacțiilor imune excesive, produc mesageri antiinflamatori și întăresc apărarea imunitară. De asemenea, protejează împotriva germenilor patogeni și previn colonizarea greșită, cum ar fi SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Absența lor este asociată cu o susceptibilitate crescută la infecții, alergii și boli autoimune.

4. Reglarea inflamației

Un microbiom stabil cu bacterii antiinflamatorii este esențial pentru a evita procesele inflamatorii cronice. Pierderea acestor microbi poate duce la disfuncții sistemice și crește riscul unor boli precum artrita, bolile cardiovasculare și chiar cancerul (Turnbaugh et al., 2009).

5. Sănătatea mentală și axa intestin-creier

Anumite tipuri de microbi stimulează producția de neurotransmițători relevanți pentru dispoziție, cum ar fi serotonina și dopamina. Prin așa-numita axă intestin-creier, aceștia influențează echilibrul emoțional, reziliența la stres și calitatea somnului (Cryan & Dinan, 2012). Pierderea acestor specii poate crește riscul de depresie, anxietate și tulburări de somn.

6. Reglarea hormonilor, dezvoltarea musculară și regenerarea

Studiile arată că microbii precum L. reuteri stimulează eliberarea hormonilor de creștere, ceea ce influențează pozitiv dezvoltarea musculară, regenerarea și compoziția corporală (Bravo et al., 2017). Efectele antiinflamatorii și echilibrul hormonal susțin în special persoanele în vârstă în menținerea masei musculare și a performanței.

7. Somn și performanță cognitivă

Prin influențarea axei intestin-creier și modularea proceselor inflamatorii, anumite tulpini probiotice pot îmbunătăți calitatea somnului și pot spori performanța cognitivă (Müller et al., 2018).

8. Protecție împotriva germenilor patogeni

Speciile pierdute ajută la înlocuirea microorganismelor patogene – prin competiția pentru nutrienți și spațiu, producția de substanțe antimicrobiene și întărirea apărării imune locale.

9. Stare de bine holistică

Combinația dintre o digestie sănătoasă, o barieră intestinală intactă, un sistem imunitar echilibrat, o stare de spirit stabilă și un somn odihnitor conduce la o creștere vizibilă a stării fizice și mentale de bine. Persoanele cu un microbiom divers raportează mai des o reziliență mai bună, energie și bucurie de viață.

Un exemplu proeminent de microb pierdut este L. reuteri, un microorganism care a fost odată prezent în aproape toți oamenii, dar acum lipsește la majoritatea. Printre altele, promovează formarea hormonului oxitocină, asociat cu încrederea, empatia, reducerea stresului și vindecarea – contribuind astfel la sănătate pe multiple niveluri (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – un jucător cheie pentru sănătate

Ce este Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (fost: Lactobacillus reuteri) este o bacterie probiotică care a fost inițial o parte fixă a microbiomului uman – în special la sugarii alăptați și în culturile tradiționale. Totuși, în societățile moderne, industrializate, aceasta a fost în mare parte pierdută – probabil din cauza cezarianelor, utilizării antibioticelor, igienei excesive și dietei sărace (Blaser, 2014).

L. reuteri se distinge printr-o abilitate neobișnuită: interacționează direct cu sistemul imunitar, echilibrul hormonal și chiar cu sistemul nervos central. Numeroase studii arată că acest rezident al microbiomului poate avea efecte pozitive asupra digestiei, somnului, reglării stresului, creșterii musculare și stării emoționale.

Efecte dovedite științific ale L. reuteri

1. Promovarea eliberării oxitocinei

Una dintre cele mai impresionante proprietăți ale L. reuteri este capacitatea sa de a promova eliberarea oxitocinei – un hormon adesea numit „hormonul îmbrățișărilor” deoarece întărește legăturile sociale, încrederea și starea de bine.

Studiile, în special cele realizate de Buffington et al. (2016), arată că L. reuteri din intestin eliberează mesageri specifici care comunică cu creierul prin nervul vag. Aceste semnale stimulează producția și eliberarea oxitocinei în hipotalamus. Efectul nu este limitat local la intestin – se extinde la sistemul nervos central și influențează comportamentul și emoțiile.

Descoperiri științifice:

• În studiile pe animale, administrarea zilnică de L. reuteri a reușit să crească semnificativ nivelurile de oxitocină în creier.
• Animalele au prezentat interacțiuni sociale măsurabil mai multe, stres redus și vindecare îmbunătățită a rănilor – toate efecte asociate cu oxitocina (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

De ce este relevant acest lucru?

Oxitocina acționează nu doar la nivel interpersonal – are efecte biologice cuprinzătoare:

• Reducerea stresului
• Regenerare accelerată a țesuturilor
• Funcție cardiovasculară îmbunătățită
• Anxietate redusă
• Stabilitate emoțională crescută

2. Somn mai bun prin axa intestin-creier

L. reuteri poate îmbunătăți calitatea somnului pe mai multe niveluri – în special prin efectul său asupra așa-numitului sistem nervos enteric, cunoscut și ca „al doilea creier”. Rolul central îl joacă axa intestin-creier, un sistem complex de comunicare între microbiota intestinală, sistemul nervos și hormoni.

Două căi către îmbunătățirea somnului:

1. Indirect prin oxitocină:
   L. reuteri stimulează producția de oxitocină, un hormon cu efect calmant asupra sistemului nervos central. Oxitocina promovează echilibrul emoțional și reducerea stresului – ambele fiind condiții importante pentru un somn sănătos.

2. Direct prin neurotransmițători precum serotonina:
   L. reuteri influențează sinteza serotoninei în intestin – un neurotransmițător care acționează ca precursor al melatoninei, hormonul central care controlează ciclul somn-veghe. Aproximativ 90% din serotonină este produsă în intestin, bacteriile intestinale jucând un rol crucial în reglarea acesteia (Müller et al., 2018).

Un studiu clinic a găsit o asociere semnificativă între administrarea de L. reuteri și îmbunătățirea calității somnului. Participanții au raportat un somn mai profund, un timp mai scurt pentru a adormi și o recuperare generală mai bună (Müller et al., 2018).

Aceste rezultate subliniază importanța L. reuteri pentru reglarea neurobiologică a somnului – mediată de conexiunea strânsă dintre microbiom, sistemul nervos enteric și creier.

3. Creșterea musculară, recuperare și reglarea hormonilor

L. reuteri poate stimula eliberarea hormonilor de creștere și astfel susține creșterea masei musculare, îmbunătățește recuperarea după efort fizic și ajută la reducerea procentului de grăsime corporală.

Un studiu realizat de Bravo et al. (2017) a arătat că șoarecii suplimentați cu L. reuteri – în special animalele mai în vârstă – au dezvoltat un profil hormonal mai tânăr, au câștigat mai multă masă musculară și au avut performanțe mai ridicate.

Efectele observate includ:

• Promovarea creșterii musculare și menținerea masei musculare
• Capacitate accelerată de recuperare
• Performanță fizică îmbunătățită

Aceste rezultate sugerează că L. reuteri ar putea juca un rol în prevenirea slăbiciunii musculare legate de vârstă.

4. Sprijin pentru controlul greutății, digestie, dispoziție și funcția imunitară

Limosilactobacillus reuteri acționează pe mai multe niveluri pentru a regla – atât metabolismul, cât și sistemul nervos:

Reglarea greutății:

L. reuteri poate ajuta la controlul greutății prin:

• întărește bariera intestinală,
• inhibă procesele inflamatorii,
• și îmbunătățește echilibrul hormonal între grelină (senzația de foame) și leptină (saturație).

Studiile arată că consumul regulat de L. reuteri poate fi asociat cu o reducere a grăsimii viscerale (Kadooka et al., 2010).

Îmbunătățirea dispoziției și echilibrului mental:

L. reuteri influențează sănătatea mentală în mai multe moduri:

• Producția de oxitocină: Acest tip bacterian promovează eliberarea oxitocinei, un hormon asociat cu încrederea, relaxarea și legătura socială. Acest lucru afectează pozitiv bunăstarea emoțională și reziliența la stres (Poutahidis et al., 2014).
• Producția de serotonină în intestin: Aproximativ 90% din serotonina corpului este produsă în intestin. L. reuteri ajută la reglarea acestei producții – ceea ce poate ameliora stările depresive (Desbonnet et al., 2014).
• Efecte antiinflamatoare: O tendință inflamatorie sistemică redusă scade riscul tulburărilor afective și al stresului psihologic.

Microbiom, digestie și apărare imunitară:

• Stabilizarea microbiomului: L. reuteri promovează creșterea bacteriilor benefice și inhibă pe cele dăunătoare – susținând echilibrul în intestin.
• Digestie îmbunătățită: O floră intestinală echilibrată poate optimiza utilizarea nutrienților și poate îmbunătăți toleranța la anumite alimente.
• Reglarea sistemului imunitar: Prin întărirea mucoasei intestinale, producerea de substanțe antiinflamatoare și modularea celulelor imune, L. reuteri contribuie la apărarea împotriva infecțiilor și inflamației cronice.

Surse:

• Blaser, M. J. (2014). Missing Microbes: How the Overuse of Antibiotics Is Fueling Our Modern Plagues. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. et al. (2017). Ciclu sezonier în microbiomul intestinal al vânătorilor-culegători Hadza din Tanzania. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. et al. (2017). Suplimentarea cu probiotice promovează îmbătrânirea sănătoasă și crește durata de viață la șoareci.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012). Microorganisme care modifică mintea: impactul microbiotei intestinale asupra creierului și comportamentului. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. et al. (2018). Limosilactobacillus reuteri îmbunătățește calitatea somnului prin modularea semnalizării intestin-creier.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). Microbiota intestinală modelează răspunsurile imune intestinale în sănătate și boală. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. et al. (2008). Articol de revizuire: rolul butiratului asupra funcției colonice. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. et al. (2009). Un microbiom intestinal de bază la gemeni obezi și slabi. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. et al. (2018). L. reuteri îmbunătățește calitatea somnului prin modularea semnalizării intestin-creier. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. et al. (2017). Suplimentarea cu probiotice promovează îmbătrânirea sănătoasă și crește durata de viață la șoareci. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. et al. (2010). Efectul Lactobacillus gasseri SBT2055 asupra adipozității abdominale la adulți cu tendințe spre obezitate. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. et al. (2014). Simbionții microbieni accelerează vindecarea rănilor prin hormonul neuropeptidic oxitocină.PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., et al. (2016). Reconstituirea microbiană inversează deficitele sociale și sinaptice induse de dieta maternă la descendenți. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., et al. (2013). Simbionții microbieni accelerează vindecarea rănilor prin hormonul neuropeptidic oxitocină. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A., et al. (2017). Suplimentarea cu probiotice promovează îmbătrânirea sănătoasă: Rolul microbiotei intestinale în reglarea hormonilor de creștere. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M., et al. (2018). L. reuteri îmbunătățește calitatea somnului prin modularea semnalizării intestin-creier. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T., et al. (2014). Endocrinologia microbiană: Interacțiunea dintre microbiotă și sistemul endocrin. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: Un plan de patru săptămâni pentru a-ți reprograma microbiomul, a-ți restabili sănătatea și a slăbi. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008). Importanța lactobacililor în biotehnologia alimentelor și furajelor. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J., et al. (2002). Utilizarea industrială a culturilor de start pentru produsele lactate fermentate. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J., et al. (2011). Simbioza gazdă-microbii în tractul gastrointestinal al vertebratelor și paradigma Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(Supliment 1), 4645–4652.