Reconstruiește microbiomul cu specii pierdute – Cu iaurt de la L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii iaurt

Actualizat la 31 august 2025

Rețetă: Prepară singur iaurt cu L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis și B. clausii

De asemenea, potrivit pentru persoanele cu intoleranță la lactoză (vezi notele de mai jos).

Ingrediente (pentru aproximativ 1 litru de iaurt)

• 2 capsule L. brevis (fiecare 2 miliarde KBE)

• 2 capsule L. rhamnosus (fiecare 10 miliarde KBE)

• 2 capsule B. subtilis (fiecare 3 miliarde KBE)

• 2 capsule B. clausii (fiecare 4 miliarde KBE)

• 1 lingură de inulină (alternativ: GOS sau XOS pentru intoleranța la fructoză)

• 1 litru de lapte integral (organic), 3,8% grăsime, tratat la temperatură ultra-înaltă și omogenizat sau lapte H
  (Cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul este mai gros)

Notă:

• 1 capsulă L. reuteri, cel puțin 5 × 10⁹ (5 miliarde) CFU (en)/KBE (de)
• CFU înseamnă unități formatoare de colonii – în germană, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Această unitate indică câte microorganisme viabile sunt conținute într-o preparare.

Note despre alegerea laptelui și temperatură

• Nu folosiți lapte proaspăt. Nu este suficient de stabil pentru timpii lungi de fermentare și nu este steril.
• Ideal este laptele H (lapte UHT, tratat la temperatură ultra-înaltă): este steril și poate fi folosit direct.
• Laptele ar trebui să fie la temperatura camerei. Alternativ, încălziți ușor în baie de apă la 38 °C (100 °F). Vă rugăm să evitați temperaturile mai ridicate: De la aproximativ 44 °C, culturile probiotice sunt deteriorate sau distruse.

Preparare

1. Deschideți toate cele 8 capsule și puneți pulberea într-un bol mic.

2. Adăugați 1 lingură de inulină per litru de lapte, care servește ca prebiotic și promovează creșterea bacteriilor. Pentru persoanele cu intoleranță la fructoză, GOS sau XOS sunt alternative potrivite.

3. Puneți 2 linguri de lapte în bol și amestecați bine până nu mai rămân cocoloașe.

4. Încorporați restul laptelui și amestecați bine.

5. Turnați amestecul într-un recipient potrivit pentru fermentare (de ex., sticlă).

6. Puneți în aparatul de iaurt și lăsați să fermenteze la 38 °C (100 °F) timp de 36 de ore.

Loturi ulterioare

Din al doilea lot încolo, folosiți 2 linguri de iaurt din lotul anterior ca starter. Aceasta se aplică și dacă primul iaurt este încă subțire sau nu s-a închegat perfect. Important: folosiți doar dacă miroase proaspăt, are gust ușor acrișor și nu prezintă semne de alterare (fără mucegai, fără decolorări neobișnuite, fără miros puternic).

Ingrediente pentru 1 litru de lapte (lotul următor):

• 2 linguri de iaurt din lotul anterior

• 1 lingură de inulină

• 1 litru de lapte UHT sau lapte integral tratat la temperatură ultra-înaltă, omogenizat

Iată cum:

1. Puneți 2 linguri de iaurt din lotul anterior într-un bol mic.

2. Adăugați 1 lingură de inulină și 2 linguri de lapte, amestecați până devine omogen, fără cocoloașe.

3. Încorporați restul laptelui și amestecați bine.

4. Turnați amestecul într-un pahar și așezați-l în aparatul de iaurt.

5. Lăsați să fermenteze la 38 °C (100 °F) timp de 36 de ore.

Notă importantă

• Inulina este hrana pentru culturi – adăugați 1 lingură la fiecare litru de lapte pentru fiecare lot.

Dacă aveți întrebări, suntem bucuroși să vă asistăm prin email team@tramunquiero.com

sau prin formularul nostru de contact.

De ce 36 de ore?

Alegerea acestei durate de fermentație este justificată științific: L. brevis și L. rhamnosus au un timp de dublare de aproximativ 2–3 ore, B. subtilis și B. clausii deoarece bacteriile formatoare de spori sunt deosebit de robuste și se pot multiplica în câteva ore. În 36 de ore, au loc numeroase cicluri de dublare, permițând o concentrație ridicată de germeni probiotici activi în produsul finit. Prin maturarea mai lungă, acizii lactic se stabilizează, iar culturile devin deosebit de rezistente.

!Important de reținut!

Primul lot nu reușește adesea pentru mulți utilizatori. Totuși, nu trebuie aruncat. În schimb, se recomandă să începi un nou lot cu două linguri din primul lot. Dacă și acesta eșuează, te rugăm să verifici temperatura aparatului de iaurt. Pentru dispozitivele unde temperatura poate fi setată precis la grad, primul lot reușește de obicei bine.

Sfaturi pentru rezultate perfecte

• Primul lot este de obicei încă puțin mai lichid sau granulă. Folosește 2 linguri din lotul anterior ca starter pentru următoarea rundă – cu fiecare lot nou, consistența se îmbunătățește.
• Mai multă grăsime = consistență mai groasă: Cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul devine mai cremos.
• Iaurtul finit este stabil la frigider până la 9 zile.

Recomandare de consum:

Bucură-te de aproximativ jumătate de cană (aprox. 125 ml) de iaurt zilnic – de preferat regulat, ideal la micul dejun sau ca gustare între mese. Acest lucru permite microbilor conținuți să se dezvolte optim și să susțină durabil microbiomul tău.

Reîncepe după 20 de fermentații

De câte ori poți reutiliza un starter de iaurt înainte de a avea nevoie de o cultură starter proaspătă? Dr. William Davis recomandă în cartea sa Super Gut (2022) să nu reproduci un iaurt fermentat Reuteri pentru mai mult de 20 de generații (sau loturi) consecutiv. Dar este acest număr justificat științific? Și de ce exact 20, nu 10, nu 50?

Ce se întâmplă în timpul re-cultivării?

Odată ce ai făcut iaurt, îl poți folosi ca starter pentru următorul lot. Acest lucru transferă bacterii vii din produsul finit într-o nouă soluție nutritivă (de exemplu, lapte sau alternative pe bază de plante). Este ecologic, economisește capsule și este adesea practicat.

Totuși, re-cultivarea repetată conduce la o problemă biologică:
Deriva microbiană.

Deriva microbiană – cum se schimbă culturile

La fiecare transfer, compoziția și proprietățile unei culturi bacteriene se pot schimba treptat. Motivele includ:

• Mutații spontane în timpul diviziunii celulare (în special cu un turnover ridicat în medii calde)
• Selecția anumitor subpopulații (de exemplu, cei care cresc mai repede înlocuiesc pe cei mai lenți)
• Contaminarea cu microbi nedoriți din mediu (de exemplu, germeni din aer, microflora din bucătărie)
• Adaptări legate de nutrienți (bacteriile „se aclimatizează” la anumite specii de lapte și își schimbă metabolismul)

Rezultatul: După mai multe generații, nu mai este garantat că în iaurt este prezentă aceeași specie bacteriană sau cel puțin aceeași variantă fiziologic activă ca la început.

De ce recomandă Dr. Davis 20 de generații

Dr. William Davis a dezvoltat inițial metoda iaurtului pentru cititorii săi, pentru a valorifica în mod specific anumite beneficii pentru sănătate (de exemplu, eliberarea de oxitocină, somn mai bun, îmbunătățirea pielii). În acest context, el scrie că o abordare „funcționează fiabil pentru aproximativ 20 de generații” înainte de a folosi o cultură starter nouă dintr-o capsulă (Davis, 2022).

Aceasta nu se bazează pe teste sistematice de laborator, ci pe experiență practică cu fermentația și rapoarte din comunitatea sa.

"După aproximativ 20 de generații de reutilizare, iaurtul tău poate pierde din potență sau poate să nu mai fermenteze fiabil. În acel moment, folosește din nou o capsulă proaspătă ca starter."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

El justifică numărul pragmatic: După aproximativ 20 de re-cultivări, riscul ca schimbările nedorite să devină vizibile crește, cum ar fi consistența mai subțire, aroma modificată sau efectele reduse asupra sănătății.

Există studii științifice în acest sens?

Până acum nu există studii științifice specifice asupra iaurtului după 20 de cicluri de fermentație. Totuși, există cercetări privind stabilitatea bacteriilor lactice pe mai multe pasaje:

• În microbiologia alimentară, se acceptă în general că pot apărea modificări genetice după 5–30 de generații, în funcție de specie, temperatură, mediu și igienă (Giraffa et al., 2008).
• Studiile de fermentație cu Lactobacillus delbrueckii și Streptococcus thermophilus arată că după aproximativ 10–25 de generații poate apărea o schimbare în performanța fermentației (de exemplu, aciditate mai scăzută, aromă modificată) (O’Sullivan et al., 2002).
• Pentru Lactobacillus reuteri în mod specific, se știe că proprietățile sale probiotice pot varia foarte mult în funcție de subtip, izolat și condițiile de mediu (Walter et al., 2011).

Aceste date sugerează: 20 de generații este o regulă conservatoare și rezonabilă pentru a păstra integritatea culturii – mai ales dacă doriți să mențineți efectele asupra sănătății (de exemplu, producția de oxitocină).

Concluzie: 20 de generații ca un compromis practic

Nu se poate determina științific exact dacă 20 este "numărul magic". Dar:

• Aruncarea a mai puțin de 10 serii ar fi de obicei inutilă.
• Prepararea a mai mult de 30 de serii crește riscul de mutații sau contaminare.
• 20 de serii corespund la aproximativ 5–10 luni de utilizare (în funcție de consum), o perioadă bună pentru un nou început.

Recomandare pentru practică

După maximum 20 de serii de iaurt, ar trebui folosită o abordare nouă cu cultură starter proaspătă din capsule, mai ales dacă doriți să folosiți iaurtul specific pentru microbiomul dumneavoastră.

Beneficiu zilnic

Lactobacillus brevis

• Producția de neurotransmițători: Produce acid γ-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător calmant important asociat cu reducerea stresului și somnul mai bun (Barrett et al. 2012).

• Sănătatea intestinală: Inhibă creșterea germenilor patogeni și promovează un microbiom echilibrat (Urbanska et al. 2009).

• Imunomodulare: Susține reglarea răspunsurilor inflamatorii în intestin (Kim et al. 2019).

• Fermentație: Găsit tradițional în alimente fermentate precum varza murată sau kimchi, unde contribuie semnificativ la aromă.

Lactobacillus rhamnosus

• Polivalent în microbiom: Unul dintre cele mai bine studiate tulpini probiotice cu efecte pozitive versatile (Segers & Lebeer 2014).

• Sănătatea intestinală: Eficient împotriva diareei, simptomelor colonului iritabil și plângerilor asociate cu antibioticele (Guandalini 2011).

• Întărirea imunității: Reduce riscul infecțiilor respiratorii și întărește apărarea mucoasei (Hatakka et al. 2001).

• Psihobiotic: Arată efecte anxiolitice și de îmbunătățire a dispoziției în studii pe animale și oameni prin influențarea metabolismului GABA în creier (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Formator de spori: Rezistă acidului gastric și bilei, ajunge fiabil în intestin (Hong et al. 2005).

• Sistemul imunitar: Stimulează producția de substanțe antimicrobiene și susține apărarea împotriva patogenilor.

• Bariera intestinală: Promovează integritatea mucoasei și reduce riscul de "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestie: Produce enzime precum amilaze și proteaze care facilitează descompunerea carbohidraților și proteinelor.

• Utilizare tradițională: Parte a produselor fermentate din soia ("Natto") în Japonia de secole, considerat un tip probiotic sigur.

Bacillus clausii

• Formator de spori: Extrem de rezistent la căldură, acidul stomacal și antibiotice, prin urmare foarte fiabil în colonizare (Hoa et al. 2000).

• Terapie adjuvantă cu antibiotice: Testată clinic pentru prevenirea și tratamentul diareei asociate cu antibiotice (Mete et al. 2019).

• Imunomodulare: Promovează echilibrul sistemului imunitar, reduce reacțiile alergice și inflamația cronică (Negroni et al. 2014).

• Siguranță: A fost folosit în medicină de decenii și este considerat sigur, chiar și pentru copii.

Surse

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.